Fiches Asanas

Ici, vous trouverez le détail de certaines postures de yoga, les Asanas (issu des articles du blog...).

Découvrez leurs secrets, comment bien les pratiquer, les erreurs à éviter, leurs bénéfices...

Vrksāsana

La Posture de l' Arbre

Vrksāsana, la Posture de l'Arbre

 

Vrksāsana signifie « la posture de l'Arbre » (Vrksā = Arbre ; Asana = Posture). Elle constitue l'une des postures les plus célèbres du yoga et nous la retrouvons dans toutes les pratiques du Hatha Yoga. En Ashtanga Yoga, nous pouvons l'utiliser pour les débutants, en remplacement de Ardha Badha Padmottanāsana (la posture l'étirement intense en demi-lotus lié).

 

« Placer le pied droit contre la racine de la cuisse gauche et se tenir debout sur l’autre pied, tel un arbre en terre. Cela est connu comme Vrikshâsana, la posture de l’arbre », Gheranda Samhitâ, chapitre III, verset 36.

 

 

L'Arbre, Lien entre le Ciel & la Terre...

 

Symboliquement, l'arbre représente l'axe du monde qui unit les réalités matérielles et spirituelles. Ses Racines qui plongent dans la Terre, correspondent à l'énergie que l'on puise dans le monde matériel ; sa Cime, qui s'étire à l'infini vers le Ciel, évoque la sensibilité et l'ouverture du cœur et de la conscience à des dimensions plus subtiles et spirituelles. La posture de l'Arbre exprime ainsi la verticalité de l'Homme, dont le Cœur (en lien avec le Chakra Anâhata) est en équilibre entre Ciel et Terre. 

L'Arbre, qui tout au long de sa vie résiste aux changements de saisons et aux tempêtes, symbolise également notre propre chemin de vie et les changements auxquels nous devons sans cesse faire face à travers le temps...

 

 

Vrksāsana - En équilibre entre le Ciel & la Terre...

 

 

LA PRATIQUE

 

Vrksasana, Ancrage & Concentration...

 

Pour entrer dans la posture, depuis la posture Samasthiti (ou Tadasana ; posture debout, jambes jointes, tendues) :

1. Choisissez d'abord votre Drishti : en face de vous ou sur le sol, fixez un point fixe à l'horizon.

 

2. Basculez ensuite le poids de votre corps sur votre jambe gauche, soyez bien ancré, le pied à plat, sans tension.

 

3. Pliez votre genoux Droit et attrapez votre cheville Droite, portez votre Pied Droit contre l'Aine Gauche, Pied aligné avec la Cuisse, Talon collé au périnée et orteils pointant vers le bas.

 

4. Étendez votre colonne vertébrale vers le haut, grandissez-vous, épaules légèrement en arrière, les omoplates qui se rapprochent l'une de l'autre.

 

5. Mettez vos mains en Namaskara Mudra (en prière) sur votre poitrine d'abord. Ensuite, inspirez et levez doucement les bras vers le Ciel. Allongez votre colonne vertébrale en étirant vos deux mains au dessus de la tête. 

 

6. Gardez le pied posé au sol bien ancré, gros orteil et voute plantaire bien à plat, en légèrepression sur le tapis.

 

7. Engagez vos deux cuisses en gardant le bassin en position neutre, pressez sur le pied sur la cuisse et vice versa, rentrez le périnée (Mula Bandha).


Ressentez intérieurement la sensation d’enracinement. Le contrôle de la respiration pendant la posture est aussi important que la posture elle-même. A chaque inspiration, remplissez lentement les poumons, gonflez la poitrine en repoussant le sol avec le pied d’appui et en vous grandissant. En arrêt poumons pleins, détendez les épaules et allongez la nuque, comme si un fil invisible accroché au sommet de votre crâne venait vous soulever vers le ciel. Pendant l’expiration, rentrez doucement l’abdomen, le nombril vers l’arrière (UddiyanaBandha) en vérifiant que le creux lombaire ne se soit pas amplifié. En arrêt poumons vides, relâchez l’abdomen. Essayez de maintenir la posture immobile durant vos respirations.

 

En Yoga Ashtanga Vinyasa, nous pouvons placer cette posture en remplacement de Ardha Badha Padmottanāsana (la posture l'étirement intense en demi-lotus lié), après Utthita Hasta Pandangusthasana (la posture du Gros Orteil levé avec la Main). Elle est tenue durant 5 Respirations. En Hatha, nous pouvons la maintenir entre 10 et 15 Respirations, voir plus.

 

Pour sortir de la posture, reprendre avec la main droite sa cheville droite et reposer la jambe droite au sol. Ensuite effectuer la posture de l'autre côté en accomplissant le même nombre de respirations.

 

 

Les Variations possibles...

 

Il existe plusieurs variations possibles de la posture de l'Arbre, en fonction de votre progression et de la souplesse acquise :

 

1. La position du pied : le pied, en effet, doit normalement se situer le plus haut possible sur la cuisse (et nous devons toujours garder en tête cet objectif), mais nous pouvons le placer plus bas. Plus bas sur la cuisse, ou posé sur le mollet, ou simplement posé sur la malléole interne, contre la cheville, orteils toujours en contact avec le sol. 

D'une manière générale, vous pouvez poser votre pied droit de partout le long de votre jambe gauche, sauf contre le genoux lui-même, où la pression effectuée avec le pied droit serait préjudiciable.

 

2. La position des mains : les mains positionnées en Namaste, peuvent également se placer à différents endroits. Vous pouvez les maintenir en position de départ, sur le Chakra Anâhata, au niveau du Cœur ; j'ai quelques élèves également qui adoptent une position des mains et des bras, ouverte vers le haut et sur les côtés, ce qui leur donne visuellement un mimétisme avec l'arbre plus important... Quelque soit la position adoptée au départ, gardez cependant toujours en tête, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l'équilibre, que vos mains doivent être maintenues en Namaste et au dessus de la tête. En conséquence de quoi le travail sur le haut du buste ne sera pas optimal.

 

Si les postures d'équilibres vous sont très difficiles, ne pas hésiter si cela vous est possible, à pratiquer Vrksāsana contre un mur, le temps de vous familiariser avec.

 

Limitations & Les Erreurs Fréquentes


Cette posture, malgré sa relative simplicité, peut être aisément mal réalisée et possède également des limitations à prendre en compte en fonction de votre état.

 

Limitations...

 

1. Si vous avez des blessures aux chevilles ou aux genoux : soyez très prudent et ne pratiquez pas cette posture tant que vous n'avez pas complètement récupéré. Vous pouvez cependant travailler, depuis la posture Tadasana, avec de petits balancements de votre corps afin de basculer le poids de votre corps alternativement de gauche à droite, sur chaque jambe.

 

2. Si vous êtes soumis au Vertige ou à l'Épilepsie : en cas de quelconque inconfort lors de la pratique, éviter de la faire ou pratiquez la contre un mur en soutien.

 

...Et Erreurs Fréquentes

 

1. Si vous maintenez en vous des pensées perturbatrices, cela vous empêchera d'atteindre une bonne concentration et le bon équilibre. D'une manière général, évitez toute anticipation de votre part sur cet asana : si vous avez du mal avec les équilibres, d'appréhender en avance la posture, en vous disant que vous n'allez pas y arriver, ne fera qu'amplifier votre mauvaise pratique. Maintenez vos pensées le plus au calme possible et concentrez-vous sur le Drishti en premier lieu.

 

2. Si votre regard n'est pas concentré sur le Drishti : si votre regard est aléatoire et que vous observez ce qui se passe autours de vous, vous ne trouverez pas le bon équilibre.

 

3. Si vous cambrez ou voutez trop votre colonne vertébrale.

 

4. Si vous mettez trop d'engagement sur la jambe posée sur le sol : si la tension musculaire de votre jambe est trop forte, vous aurez du mal à maintenir la posture confortablement dans le temps ; seule la cuisse est engagée, le reste, le pied notamment, doit être détendu au maximum.

 

5. Si vous fermez les yeux et que votre pratique est instable, vous ne ferez que rajouter de l'instabilité à votre équilibre.

 

Les Bénéfices

 

Malgré les apparences et la simplicité visuelle de l'asana, Vrksāsana possède de nombreux bénéfices :

 

1. Améliore la concentration, calme le flux des pensées.

2. Améliore l'équilibre et la proprioception du corps.

3. Équilibre le corps et l'esprit.

4. Améliore les capacités pulmonaires.

5. Très bénéfique pour les personnes soumises aux crises d'asthme.

6. Renforce la colonne vertébrale et le système nerveux dans son ensemble.

7. Bénéfique pour les personnes arquées ayant le dos trop cambré.

8. Améliore la circulation de l'énergie dans le corps.

9. Renforce les jambes.

 

N'oubliez jamais que notre côté Droit diffère de notre côté Gauche et que ceci est tout à fait normal. Nous possédons toujours un côté plus facile ou plus difficile que l'autre en fonction des posture à effectuer. Il convient donc toujours de pratiquer la même posture de chaque côté (même variante le cas échéant) et le même nombre de respirations, afin d'équilibrer notre corps et les polarités de nos énergies.

Si cependant un côté vous apparait comme sensiblement plus faible que l'autre, vous pouvez 
rééquilibrer votre corps en pratiquant la pose un peu plus longtemps du côté "faible"...

© 2019 Nadi Ida Yoga