Fiches Asanas

Ici, vous trouverez le détail de certaines postures de yoga, les Asanas (issu des articles du blog...).

Découvrez leurs secrets, comment bien les pratiquer, les erreurs à éviter, leurs bénéfices...

Paschimottanasana

La Posture de la Pince

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PASCHIMOTTANASANA, L'Étirement Intense...

 

Paschimottanasana signifie « étirement intense vers l’Ouest » (Paschima = Ouest ; Uttana = Etirement intense), connue en français sous le nom de « la pince », « étirement du dos » ou « flexion en avant ». 

 

Nous retrouvons cette référence à l'orientation Est car le Yoga devant se pratiquer orienté face au soleil, le corps a théoriquement un alignement Est-Ouest et certaines postures y font référence. En pratique, Paschimottanasa est un étirement intense de tout l'arrière du corps.

 

Elle est l'une des plus anciennes postures décrites dans les textes de yoga et constitue la seconde des postures assises dans la Première Série de Yoga Ashtanga Vinyasa, (après la posture Dandasana, le bâton, et avant Purvottanasana, l’étirement intense vers l’est). Elle se décompose en 3 variantes : Paschimottanasana A (les doigts accrochent les gros orteils), Paschimottanasana B (les mains accrochent les pieds sur les côtés) et Paschimottanasana C (les mains encerclent les pieds) qui se suivent en Ashtanga et dans lesquelles nous restons le temps de 5 respirations. En Hatha Yoga, nous pouvons maintenir la posture beaucoup plus longtemps (jusqu'à 15 Respirations).

 

C’est une posture qui, pour ma part, m’a énormément enseigné sur la conscience que j’ai de mon propre corps et de mon esprit. Dans cette posture, vous êtes recroquevillé sur vous-même, vous êtes face à vous. La tête se retrouve sur vos genoux et l’effet d’introspection est intense… On parvient également plus facilement à ressentir comment doit fonctionner notre corps, les muscles qui doivent travailler, ceux qui doivent être relâcher, pour atteindre le but de la posture : cet étirement intense qui vous allonge et vous détend la colonne vertébrale.

 

Comme son nom l’évoque, Paschimottanasana étire intensement tous les muscles de l’arrière du corps, de la nuque jusqu’aux talons. De ce fait, elle revitalise non seulement les muscles, mais aussi les nerfs, très nombreux dans la colonne vertébrale. Selon l’ouvrage Hatha Yoga Pradipika, qui est le premier texte à décrire des postures qui ne soient pas uniquement liées à la méditation, Paschimottanasana fait circuler la force vitale, le Prana, au sein du Nadi Sushuma, le canal énergétique central principal, qui se situe dans la colonne vertébrale. C’est au cœur de Nadi Shushuma que la Déesse Kundalini, grâce à la pratique du yoga, monte depuis Muladhara, le Chakra Racine, situé au dessus du périnée,  jusqu’à Sahasrara, le Chakra Couronne, situé au sommet de la tête, pour révéler au Yogi la véritable nature de son être…

 

« Paschimottanasana est la meilleure des postures ; grâce à elle, les courants de Prana montent le long de Sushumna, le feu digestif augmente, le ventre devient plat et le corps se libère de toute maladie », Hatha Yoga Pradipika 1.29.

 

La Pratique

 

Pour entrer dans la posture, il suffit de s’asseoir les jambes tendues, l’une contre l’autre, les pieds flex, de se pencher vers l’avant en faisant partir le mouvement depuis les hanches et de saisir les gros orteils avec l’index et le majeur. Les jambes doivent rester tendues, bien serrées l’une contre l’autre afin que la posture puisse solliciter les muscles des cuisses et des mollets, et étirer intensément leur principaux points d’attache situés au niveau des hanches, genoux et chevilles.

 

« Les jambes tendues devant vous, raides comme des baguettes, penchez-vous vers l’avant, saisissez vos orteils des deux mains et placez votre front sur les genoux. Voilà Paschimottanasana », Hatha Yoga Pradipika 1.28.

 

1. Depuis Dandasana (le Baton), position assise, étirez les jambes devant vous, les pieds flex l'un contre l'autre et prenez une assise au sol confortable.

 

2. Le dos bien droit, Inspirez et levez les bras vers le ciel en ouvrant votre Thorax, Regardez vers le haut.

 

3. Expirez et penchez vous vers l'avant en faisant partir le mouvement depuis le bas du dos et en relâchant les tensions dans vos hanches au maximum.

 

4. Étirez vous vers l'Avant et Attrapez vos deux Gros Orteils en les crochetant fermement à l'aide de votre index et votre majeur. Refermez avec le pouce. Pliez les genoux autant que besoin pour y parvenir.

 

5. Etendre votre poitrine au maximum sur vos cuisses, et votre menton sur vos genoux ou vos tibias. Gardez le centre du cœur vers le haut et vers l'avant. 

 

6. Fixez le Drishti attentivement : vos Gros Orteils.

 

Lorsque vous commencez à pratiquer cette posture avec les genoux pliés, pensez, en gardant votre emprise avec les mains, à étendre vos jambes de temps en temps de manière à les amener doucement à être complètement tendues.

 

Pour ressortir de la posture, Inspirez et relevez légèrement votre buste vers le haut de manière à tendre vos bras, fixez votre regard droit devant. Expirez, relâchez vos pieds et remontez votre buste à sa position initiale.

 

Limitations & Erreurs Fréquentes

 

Comme pour chaque Asana, quelques précautions sont à prendre afin de réaliser la posture parfaitement sans prendre le risque de se blesser...

 

Limitations...

 

1. Si vous avez le Dos ou les Cervicales  tendus ou douloureuses, ne pas faire la posture ou étendre simplement les bras et votre regard vers l'avant en vous penchant très légèrement.

 

2. Si vous êtes enceinte, pratiquez avec les jambes légèrement ouvertes.

 

3. Si vous êtes dans un état dépressif, ne pratiquer cette posture que sur une courte durée.

 

...& Erreurs Fréquentes

 

1. Si vous gardez vos genoux et vos jambes pliées sans faire l'effort de les étendre régulièrement ; toujours rapprocher les genoux vers le sol et activer les pieds.

 

2. Si vous avez le Dos trop vouté ; faites partir le mouvement en étirant la colonne depuis le bas du Dos et penchez-vous vers l'avant en relâchant les hanches.

 

3.Si vous levez trop les talons ou si vous sur-étendez vos genoux.

 

4. Si vous faites la posture en apnée.

 

5. Si vos pieds ne sont pas engagés ou si vous les mettez en pointe ; toujours bien garder les pieds en position flex.

 

Les Bénéfices

 

Les bénéfices de la posture sont nombreux...

 

Lorsqu’un muscle est étiré assez longtemps, sa tension diminue. Cette détente améliore la circulation sanguine dans le muscle et favorise la vitalité. Au jour le jour, les tensions s’accumulent dans le bassin, à cause de notre mauvaise façon de se tenir et la présence accrue dans cette zone de nerfs qui effectuent leur trajet entre les vertèbres et les pieds. Paschimottanasana permet de diminuer ces tensions, via l’inclinaison vers l’avant du haut du bassin, le placement des ischiums parallèles au sol et un assouplissement des hanches.

 

Paschimottanasana a également des effets bénéfiques sur la digestion. La flexion en avant contracte l’abdomen et masse tous les organes internes au rythme de la respiration. Le foie, les reins, les glandes surrénales et les intestins sont stimulés. Elle est ainsi très utile pour les diabétiques, elle active et rajeunie le pancréas, active le foie, la rate et les organes abdominaux. Elle est très bénéfique pour les personnes cardiaques ou en hypertension et prévient des problèmes de cœur. 

 

Paschimottanasana a également pour vertu d’affiner la silhouette.

 

En Détails...

 

1. Bénéfique pour diabétiques : travaille et rajeunie le pancréas.

 

2. Active le foie, le pancréas, la rate et les organes abdominaux.

 

3. Bénéfique pour les personnes cardiaques ou faisant de l'hypertension artérielle : augmente le flux de sang se dirigeant vers le cœur.

 

4. Prévient des maladies cardiaques si on la pratique régulièrement.

 

5. Étire l'ensemble de l'arrière du corps, particulièrement les mollets et la colonne vertébrale.

 

6. Stimule les reins et les organes génitaux (excellente posture pour réguler les problèmes de règles et de fécondité).

 

7. Aide à la maîtrise de l'énergie sexuelle (quand elle est tenue longuement...).

 

8. Asana très relaxant (comme toutes les postures assises où l'on se penche vers l'avant) qui réduit fortement le stress.

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