Fiches Asanas

Sīrsasana, la Posture sur la Tête

 

Sīrsasana signifie « la posture sur la Tête » (Sīrsa = Tête ; Asana = Posture). Son nom complet est Sālamba Sīrsasana (Sālamba = avec support). En français, nous la renommons souvent Le Poirier. Elle est considéré comme l'une des Postures Reines du Yoga. Nous la retrouvons dans toutes les pratiques du Hatha Yoga et en Ashtanga Yoga. De par ses bénéfices présents en grand nombre, elle constitue l'une des poses, si ce n'est La Pose, la plus importante dans la pratique des Asanas. 

 

D'ailleurs, en anglais, Sālamba Sarvāngāsana (la chandelle) est considérée comme la Queen Pose (la Posture Reine) et Sīrsasana comme la King Pose (l'Asana Roi). Vous découvrirez tout au long de cet article pourquoi cette pose est si primordiale dans la pratique du Yoga...

 

« Il ne faut jamais réaliser Sirsasana avec la force ou l'effort musculaire, mais avec les nerfs et l'habileté. L'habileté est tout autre chose. "L'habileté est le principe essentiel de toute la pratique du yoga"(1) », B.K.S. Iyengar.

 

(1) Bhagavad-Gita, II,50.

 

 

Sīrsasana, l'Inversion des Sens, les Racines vers le Ciel...

 

Nous passons presque 100% de notre temps éveillé, la tête en l'air et les deux pieds posés solidement sur le sol. Les pieds sont nos racines, notre fondation, lorsque nous nous tenons debout. Ces racines nous font profiter de la Terre et de la Vie autours de nous. Et c'est aussi ces racines qui peuvent nous permettre de nous élever vers le ciel. En effet, avec Sīrsasana, lorsque nous nous tenons la tête en bas et les pieds en l'air, nous renversons l'échelle, et nos racines se retrouvent sans attache. Le sens des choses nous est inversé. Nos repères habituels ne sont plus là... 

L'apprentissage de Sīrsasana nécessite de la patience et requiert de dépasser sa peur et ses préjugés. Elle est LA Posture qui nous permet vraiment d'entamer le voyage hors de notre zone de confort. Voyage nécessaire pour s'éveiller à soi-même. Elle change mécaniquement notre angle de vue et nous permet de poser un œil nouveau sur ce qui nous entoure. Sīrsasana nous permet d'appréhender le monde différemment, elle donne de la relativité aux choses et change nos certitudes. Elle permet d'inverser les tendances et de relier les opposés. Sīrsasana permet à votre pratique de prendre réellement une autre dimension.

 

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 Sīrsasana - En équilibre inversé, entre le Ciel & la Terre...

 

 

LA PRATIQUE

 

Sirsasana, The King Pose - l'Asana Roi

 

Attention, cette posture peut être dangereuse si elle est mal exécutée. Prenez toujours le soin d'apprendre avec un professeur avant de pratiquer Sīrsasana tout seul.

 

1. Tout d'abord, préparez bien votre tapis : n'hésitez pas à doubler ou tripler l'épaisseur du tapis si le tapis simple vous provoque des douleurs à la tête.

 

2. Mettez-vous à genoux, les cuisses l'une contre l'autre.

 

3. Attrapez vos coudes par l'intérieur avec vos mains opposées en encerclant votre articulation avec l'Index et le Pouce.

 

4. Posez vos bras ainsi bloqués contre vos genoux.

5. Sans bouger la position de vos genoux et de vos coudes, ouvrez vos deux bras vers l'avant et entrelacer vos mains l'une dans l'autre. Calez bien l'auriculaire à plat devant vous. Engagez vos coudes, avant-bras et poignets.

6. Dans le creux de vos mains, venez placer l'arrière de votre crâne de sorte que le sommet de votre crâne repose devant vos mains, sur le tapis. Engagez vos mains autours de votre tête.

 

7. Amenez vers l'avant vos épaules et le buste, tendez vos jambes (toujours sans avoir bougé de place vos genoux et coudes, ni reculé vos pieds vers l'arrière).

 

8. En engageant vos muscles abdominaux, avancez jambes tendues de deux ou trois petits pas vers l'avant, de sorte que votre buste trouve l'alignement verticale. 

9. Pliez ensuite un genoux en le ramenant contre votre buste, puis l'autre et trouver l'équilibre avec les jambes pliées d'abord. Maintenez vos bras, poignets et coudes bien ancrés sur le tapis.

 

10. Après avoir stabilisé votre équilibre genoux pliés, dépliez l'une puis l'autre jambes afin d'aligner tout votre corps à la verticale.

 

11. Gardez les yeux ouverts, fixez votre Nez ou regardez droit devant vous.

 

 

Maintenir l'équilibre

Apprivoisez à votre rythme l'équilibre : au début, le poids du corps doit être réparti à 20-30% sur la tête et les cervicales et à 70-80% sur les bras. Stabilisez l'équilibre en engageant vos bras, en particulier la face interne des bras. Ouvrez la face interne des bras. Faites en sorte que la face interne des bras soit plus forte que la face externe des bras. Au fur et à mesure que l'on maîtrise l'équilibre on bascule le poids du corps vers la tête. Les avant-bras et les mains ne servent alors qu'à compenser toute perte d'équilibre vers l'avant ou vers l'arrière. 

 

L'arrière de la tête, le dos, l'arrière des cuisses et les talons doivent former une ligne perpendiculaire au sol. La gorge, le menton et le sternum doivent également être alignés, sinon la tête se penchera d'un côté ou se mettra en avant. 

 

La paume des mains croisées derrière la tête ne doit pas faire pression contre le crâne, le bord inférieur et supérieure des paumes doivent être sur une même ligne pour que le sommet du crâne soit correctement posé sur le sol.

 

Les coudes doivent se maintenir dans l'alignement des épaules et ne doivent pas s'écarter. Les épaules doivent être maintenues aussi éloignées du sol que possible, en les montant et en les écartant. La région dorsale doit être poussée en avant et vers le haut. La région lombaire (la taille) et le bassin ne doivent pas être poussés en avant et maintiennent une ligne perpendiculaire au sol depuis les épaules jusqu'aux aines.

 

Essayez de joindre du mieux possible les cuisses, les genoux, les chevilles et les orteils. Tendez les jambes au maximum. Les orteils doivent être pointés vers le haut. 

En tant que débutant, si vous vous entraînez pour cette posture avec l'aide d'un mur en support, placez votre tête à 6 ou 7 centimètre de celui-ci.

 

En Yoga Ashtanga Vinyasa, tout comme en Hatha Yoga, cette posture intervient à la fin de la séance, après plus d'une heure d'intense pratique. De part l'importance des bénéfices de cet Asana (voir ci-dessous), elle est maintenue durant 25 Respirations ou autant de temps que vous pouvez maintenir la posture en étant stable (Sthiram) et confortable (Sukham).

 

Pour sortir de la posture, reposez délicatement une jambe (tendues si possible) puis l'autre, en engageant vos abdominaux profonds. Remettez vous à genoux et restez en posture de l'enfant (buste sur vos cuisses, tête reposée vers l'avant) autant de respirations que vous êtes resté en Sīrsasana. Relevez-vous délicatement ensuite.

 

 

Sortir de sa Zone de Confort...

 

Au début cet Asana nous désoriente quelque peu. Nous plongeons dans l'inconnu. Les instructions pour garder l'équilibre nous semblent confuses et avoir une pensée claire nous demande un gros effort. Cela est du à la peur de tomber, qui est normale au début. La meilleure façon de surmonter cette peur est de faire face avec calme à la situation qui la provoque. Puis on arrive à avoir une vue juste des choses et la peur disparait.

 

Dans Sīrsasana ce n'est pas seulement l'équilibre qui est important. On doit observer et à chaque instant, trouver les ajustements qui conviennent. Lorsque nous nous tenons debout, nous n'avons besoin d'aucun effort particulier à faire, ni de force, ni d'attention, car la position nous est naturelle. Cependant une façon correcte de se tenir debout a un effet sur notre maintien et notre démarche. Il est donc nécessaire de maîtriser la position debout juste (ainsi que nous le pratiquons en yoga avec Samastitii ou Tadasana). En Sīrsasana également la position juste doit être maîtrisée, car une position défectueuse dans cet Asana causera des douleurs à la tête, au cou et au dos. 

 

 

Les Variations possibles...

 

Il existe plusieurs variations possibles, en fonction de votre progression et de la maîtrise de l'équilibre. Une fois l'équilibre stabilisé vous pouvez modifier le positionnement des jambes, en mettant les pieds en Namaste par exemple. Ou encore venir mettre les jambes en ciseau et procéder à quelques torsion d'un côté puis de l'autre...

 

 

 

 

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 Sīrsasana - Quelques exemples de variations possible.

 

 

Il existe également d'autres variations, plus complexes, avec des positionnement des bras différents mais ces variations représentent de nouvelles postures à part entière.

 

 

Limitations & Les Erreurs Fréquentes

Cette posture ne doit pas être prise à la légère. Elle possède quelques limitations et voici également les erreurs fréquente à éviter.

 

Limitations...

 

1. Si vous êtes soumis aux vertiges et à l'épilepsie, soyez très prudent dans la pratique.

2. Si vous avez des désordres cardiaques, ne la pratiquez pas (ou alors avec extrème précaution).

3. Si vous avez les cervicales fragiles.

4. Si vous avez les épaules gelées.

5. Pour les femmes enceinte ou en période de règles, ne pas pratiquer.

6. Ne pas pratiquer en cas de glaucome également.

7. En cas de fière intense ou de grippe.

 

 

...Et Erreurs Fréquentes

 

1. Si vous effondrez ou levez trop les poignets.

2. Si vous tournez le cou (attention aux cervicales).

3. Si vous affaissez les épaules : toujours maintenir la colonne vertébrale et les épaules engagées.

4. Si le corps n'est pas droit : engagez vos fesses et rentrez le ventre.

5. Si le poids sur le sommet du crâne est trop important : doublez ou triplez votre épaisseur de tapis.

6. Si vous écartez la distance entre vos coudes : toujours maintenir la distance de départ (les avant-bras) et jamais dépasser la largeur de épaules.

 

 

Les Bénéfices

 

Sīrsasana est donc considéré comme l'Asana Roi, tant ses bénéfices sont nombreux. Cette posture rentre dans la catégorie des postures Inversées. C'est à dire que nous nous retrouvons avec le cœur au dessus de la tête. Et comme dans toutes les postures où le cœur est au dessus de la tête (pince debout, chien tête-en-bas, chandelle...) nous allons, au moment où nous les pratiquons, faire affluer dans notre cerveau du sang en plus grande quantité. Avec la force de gravité, un sang très oxygéné afflue dans le cerveau et donne un sentiment de bien-être très important (Sīrsasana intervient souvent après au moins une heure de pratique et de respiration intense, au moment où notre sang est le plus oxygéné, le plus fluide et le plus chaud...).

 

1. Améliore la concentration et la mémoire.

2. Améliore le fonctionnement du cerveau et du cœur.

3. Renforce le système Cardio-vasculaire.

4. Améliore le système Respiratoire et les capacité pulmonaire.

5. Réduit le stress.

6. Stimule le fonctionnement de toutes les glandes.

7. Libère de la constipation.

8. Renforce la colonne vertébrale.

9. Libère de la migraine et des céphalée de tension.

 

Pour conclure sur les bienfaits de Sīrsasana, je citerai un des grands maître du yoga moderne, B.K.S. Iyengar, qui rappelle à ce sujet : « Dans les anciens livres, on a appelé Sīrsasana le Roi de tous les Asanas, et les raisons n'en sont pas difficiles à trouver. Lorsque nous naissons, la tête vient normalement en premier, puis les membres. Le crâne contient le cerveau qui contrôle le système nerveux et les organes des sens. Le cerveau est le siège de l'intelligence, de la connaissance, du discernement, de la sagesse et de l'énergie. C'est le siège du Brahman, l'Âme. Un pays ne peut prospérer sans un roi capable ou un pouvoir constitutionnel pour le guider ; de même le corps humain ne peut se developper sans un cerveau en bonne santé.

Le Bhagavad Gita dit : l'Harmonie (Sattva), l'Action (Rajas) et l'Inertie (Tamas) sont les qualités issues de la matière ; elles attachent solidement dans le corps, ô toi aux grands bras (Arjuna), l'hôte indestructible - Discours 14, Verset 5. 

Toutes ces qualités proviennent du cerveau, et parfois l'une ou l'autre qualité prévaut. La tête est le centre des qualités Sattviques qui gouvernent le discernement. Le buste est le centre des qualités Rajasiques, qui gouvernent les passions, les émotions et les actions. Et la région sous le diaphragme le centre des qualités Tamasiques, qui gouvernent la satisfaction des sens tels les plaisirs de la nourriture et de la boisson, les émois et plaisirsde la sexualité.

La pratique régulière de Sīrsasana apporte un afflux de sang pur et sain dans les cellules du cerveau. Cela les régénère de sorte que la faculté de penser augmente et les idées deviennent plus claires. Cet Asana est tonique pour les personnes dont le cerveau se fatigue vite. Il assure une bonne irrigation des glandes pituitaire et pinéale du cerveau. Notre croissance, notre santé et notre vitalité dépendent du bon fonctionnement de ces deux glandes.

Des personnes souffrant d'insomnie, d'amnésie ou d'asthénie ont été guéries par une pratique régulière de cet Asana et se sont retrouvés débordantes d'énergie. Les poumons acquièrent le pouvoir de résister à tous les climats, de faire face à tout effort qui permet, ce qui permet de résister aux rhumes, à la toux, aux angines, à la mauvaisehaleine et aux palpitations. Cette posture réchauffe le corps. Pratiquée avec Sarvangasana (la chandelle) et ses variations, c'est un bienfait pour les personnes souffrant de constipation. La pratique régulière de Sīrsasana améliore le taux d'hémoglobine dans le sang. (...) La pratique régulière et précise de Sīrsasana développe le corps, discipline de l'esprit et élargit le champ de la conscience. 

On devient équilibré et détaché de la peine et du plaisir, de la perte et du gain, du déshonneur et de l'honneur, de la défaite et de la victoire », Bible du Yoga - pages 213-214.