Fiches Asanas

Ici, vous trouverez le détail de certaines postures de yoga, les Asanas (issu des articles du blog...).

Découvrez leurs secrets, comment bien les pratiquer, les erreurs à éviter, leurs bénéfices...

Utthita Trikonasana

La Posture du Triangle

Utthita Trikonasana A & B

 

Utthita Trikonasana signifie « la posture du Triangle étiré » (Utthita = Levé, étendu, étiré ; Trikona = Triangle ; Asana = Posture). Elle se décompose en deux versions A et B. La version B est également appelée Parivrtta Trikonasana (Parivrtta = Retourné, vrillé) et constitue la pose complémentaire de la version A.

 

« Le buste est étiré sur le côté, dans une notion d’allongement de la colonne vertébrale. Comme la  tige d’une fleur qui monte, qui s’étend et qui va éclore tout en haut, avec la tête. La sève monte par la tige, comme le Prana monte depuis le bassin ».

 

 

Trois Triangles, Trois Gunas...

 

Métaphoriquement, Trikonasana peut symboliser la cohabitation des trois Gunas présents en chacun d'entres nous, via les trois triangles que la posture dessine. En effet, les Gunas, au nombre de trois, Tamas (représente la fixité, à l’ancrage, la lourdeur), Rajas (est associée à la passion, à tout ce qui est animé, à tout ce qui bouge et change) et Sattva (qui symbolise la transparence, la pureté, la lumière, la clarté) sont représentés et s'unissent lors de la pratique de cet asana. Cette "trinité" que nous formons en nous-même avec Utthita Trikonasana, symbolise l'union du corps ancré (la stabilité de Tamas), du souffle (mouvement représenté par Rajas) et du pur esprit (la lumière de Sattva). 

 

 

 

 

Utthitha Trikonasana B - Illustration des Trois Triangles qui se dessinent dans la posture.

 

Ainsi trois triangles se dessinent lorsque Trikonasana est pratiqué :

 

1. Le premier triangle est formé par la jambe gauche, la jambe droite et le sol. Symboliquement, il matérialise Tamas, l’ancrage immuable qui sécurise, l’assurance dans la certitude d’être fermement établi dans sa base. En effet, dans cette posture, les jambes doivent être solides, « les pieds sur terre » et même enracinés dans la terre pour pouvoir garder la meilleure stabilité possible. L’harmonie consiste à maintenir ces fondations suffisamment résistantes pour ni s’écrouler, ni s’effondrer, ni s’envoler, tout en veillant à conserver une certaine souplesse permettant de rester libre.

 

2. Le deuxième triangle est formé par l’abdomen, la poitrine ainsi que la jambe et le bras reliés par leurs extrémités (la main en contact avec le sol). Dans cette position, le ventre est posé contre la cuisse ce qui vient activer le feu digestif (Agni). On peut relier la chaleur qui s’en dégage à l’ardeur définissant Rajas. On y retrouve également le caractère changeant et mouvant propre à Rajas. Lorsque la posture s’immobilise dans le statique, en réalité, le corps continue à bouger, animé par le Souffle qui s’y manifeste : à l’inspiration, la cage thoracique et le ventre se déploient, de l’espace s’insère entre chaque vertèbre et le dos se redresse ; à l’expiration, le corps se rassemble vers son centre, de l’extérieur vers l’intérieur. C’est ce retour vers soi à l’expiration qui permet de trouver l’équilibre en évitant la dispersion et l’égarement que pourrait entraîner l’excès de Rajas.

 

3. Enfin, le troisième triangle est constitué de l’axe dorsal, du bras tendu vers le ciel et de l’arête immatérielle du ciel. On pourrait en effet tracer une ligne entre la hanche et la main pointée en direction du ciel ; mais, grâce à la transparence de cette troisième arête, le triangle reste ouvert. Ouvert à l’Univers, ouvert à la confiance, ouvert à la Lumière que l’on accueille en soi… On retrouve donc ici les qualités propres à Sattva. Le bras, la main, le regard sont orientés vers le ciel comme une flèche désignant La direction, comme pour cueillir la Lumière et accueillir l’Énergie que l’on appelle Amrita, le nectar de Vie. Enfin, le thorax, et plus particulièrement le cœur (Hridaya) en son centre est complètement dégagé, ouvert, offert pour mieux se révéler dans sa Vérité...

 

Le Yoga n’est pas qu’une histoire de placement et de positionnement du corps dans l’espace. Autorisez-vous à explorer ce que produit en vous le shéma corporel qu’une posture vous invite à prendre. Mettez-vous à l’écoute du ressentis plus profond que vos sensations purement physiques (tel muscle qui se contracte, tel autre qui s’étire, etc.). Et entendez votre conscience subtile qui vous permet d’aller à la rencontre d’un sens plus délicat à votre pratique. Vous n’êtes pas qu’un corps en mouvement ou immobile, vous êtes l’Energie qui habite votre corps, qu’elle décide de mouvoir ou d’immobiliser.

 

 

LA PRATIQUE

 

Utthita Trikonasana A

 

Pour entrer dans la posture, depuis la posture Samasthiti (ou Tadasana ; posture debout, jambes jointes, tendues) :

1. Inspirez et en sautant, écartez les pieds d’environ un mètre. Placez les bras à l’horizontale en les alignant avec les épaules, les paumes vers le sol.

 

2. Tournez le pied droit de 90° vers la droite, tournez légèrement le pied gauche vers la droite, en gardant la jambe gauche étirée de l’intérieur et tendue au genou.

 

3. Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la cheville droite. La main droite doit, si possible, attraper le gros orteil (mais peut aussi rester tendue contre la cheville ou s'appuyer au sol ; en version débutant, on viendra la poser sur le genoux, le mollet ou la cheville, au fur et à mesure que l'on gagne en souplesse ; une brique peut également être utilisée pour progresser dans cet asana).

 

4. Étirez le bras gauche vers le haut en l’alignant avec l’épaule droite et étirez le buste. L’arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même ligne. Regardez le pouce de votre main gauche (Dristhi) étiré au maximum. Gardez le genou droit tendu en montant la rotule et maintenez le genou droit face aux orteils.

 

En Yoga Ashtanga  Vinyasa, cette position intervient après Padahastasana et se pratique le temps de 5 respirations lentes et profondes. Ensuite, on inspire et on remonte pour répéter la posture du côté gauche, avant d'enchainner avec Utthita Trikonasana B (ou Parivrtta Trikonasana). 

 

Utthita Trikonasana B / Parivrtta Trikonasana

 

En Yoga Ashtanga Vinyasa, on entre dans cette posture, depuis la posture précédente, Utthita Trikonasana A. Après être remonté, jambes séparées d'un mètre, bras tendus à l'horizontale, paumes vers le sol, on pivote le buste à 90° sur la droite.

 

1. Les jambes sont toujours écartées d'un mètre, le pied droit aligné dans la longueur du tapis, le pied gauche incliné de 45° sur la gauche, vos deux pieds alignés talon à talon, et les hanches perpendiculaire au tapis ; expirez et inclinez le buste vers l'avant. Lorsque le buste est à l'horizontale, pivotez ce dernier sur la droite, en twistant le buste à partir du nombril.

 

2. Posez votre main gauche à plat sur le sol, à droite du pied droit (en version débutant, on viendra la poser sur le genoux, le mollet ou la cheville, au fur et à mesure que l'on gagne en souplesse).

 

3. Étirez le bras droit vers le haut en l’alignant avec l’épaule gauche et étirez le buste. Posez le regard sur le pouce de la main droite (dristhi).

 

En Yoga Ashtanga  Vinyasa, cette position se pratique le temps de 5 respirations lentes et profondes. Ensuite, on inspire et on remonte pour répéter la posture du côté gauche, avant d'enchainner avec Utthita Parshvakonasana A & B.

 

 

LES BENEFICES


Cette posture permet d’abord de bien travailler ses appuis et son ancrage au sol. En effet, les deux pieds étant positionnés sur une même ligne, l’ancrage est clé pour conserver la stabilité. Cette posture améliore ainsi le sens de l’équilibre et développe en même temps la concentration. Sur le plan organique, Trikonasana améliore la digestion (la constipation en particulier), la respiration, les problèmes de gorge et réduit la graisse autours de taille. Enfin, cette posture tonifie également l’ensemble du système nerveux,  renforce le dos, les hanches et les jambes. Et si vous êtes sujet à un déséquilibre postural, cette posture vous aidera à réaligner le squelette en renforçant votre musculature profonde ; ainsi Trikonasana assure également le maintien d’une bonne posture au quotidien. 

 

De nombreux bénéfices pour Trikonasana A...

  1. Soulage les douleurs du dos

  2. Réduit la graisse autour de la taille

  3. Réduit les tensions sur les épaules, la taille, le cou et la rigidité de la colonne

  4. Améliore le fonctionnement du foie, du pancréas, de la rate, des reins et des intestins

  5. Renforce la tonicité des jambes

  6. Renforce les muscles du dos

  7. Libère des tensions sur les bras, les renforce et les allège (excellente posture pour les personnes travaillant sur un ordinateur)

  8. Réduit le diabète 

  9. Travaille sur la moelle épinière 

 

...Et pour Trikonasana B (Parivrtta Trikonasana)

  1. Améliore la digestion

  2. Renforce les muscles des jambes

  3. Masse les organes internes de l'estomac

  4. Soulage les douleurs au dos

  5. Prépare aux postures de torsion

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