Un Jour, Une Posture... Nāvāsana

Nāvāsana, la Posture du Bateau

Nāvāsana signifie « la posture du Bateau » (Nava = Bateau ; Asana = Posture). Elle fait partie des postures les plus connues dans la pratique du yoga mais elle constitue aussi souvent une des postures les moins appréciées de la part des pratiquants. En effet, cet Asana fait travailler la sangle abdominale ; aussi, souvent les élèves engagent trop fortement leurs muscles et se trouvent dans une position très inconfortable lors de la pratique de Nāvāsana. Nous détaillerons ci-dessous les erreurs à ne pas faire lors de la pratique de cette pose.

LA PRATIQUE

Navasana, plusieurs variations avant la posture finale...

Nāvāsana est une posture simple dans sa conception mais difficile dans son exécution. Voici les différentes étapes pour bien la pratiquer :

1. Depuis la posture Dandasana, le Baton, position assise, dos bien droit à 90°, bras le long du corps, pliez puis attrapez vos genoux avec vos deux mains par en dessous.

2. Inclinez légèrement votre dos en arrière, tout en le maintenant bien droit, de façon à pouvoir décoller facilement les talons du sol.

3. Inspirez et levez vos jambes vers le haut ; alignez vos mollet parallèle avec le sol en gardant la position initial de votre dos. Ceci constitue une première variation à la posture finale dans laquelle vous pouvez rester si vous constatez à ce stade une difficulté dans le maintien de la pose.

4. Lâchez les mains de vos genoux et alignez les bras parallèles avec le sol, avec les paumes se faisant face. Ceci constitue une deuxième variation à la posture finale dans laquelle vous pouvez rester si vous constatez à ce stade une difficulté dans le maintien de la pose.

5. Tendez ensuite les jambes, pieds en pointe, vers le ciel. Vous êtes dans la posture finale.

6. Posez le regard sur vos gros orteils (Drishti).

Nāvāsana - Quelques exemples de variations et Posture finale.

Respirez lentement et profondément. Au fur et à mesure que votre pratique avance, tentez de réduire l'angle entre votre buste et vos jambes. Au début cet angle est de 90°, puis doucement réduisez-le. Ceci vous demandera d'ailleurs un effort moins soutenu.

Ne laissez pas votre dos s'effondrer en arrière. Si le cas se produit, stoppez la pratique.

Pour sortir de la posture, posez doucement vos jambes au sol en reprenant vos genoux par en dessous avec vos deux mains et retrouvez la posture Dandasana.

En Yoga Ashtanga Vinayasa, nous enchainons Nāvāsana 5 fois durant 5 Respirations, avec un Vinyasa entre chaque.

En Hatha Yoga, nous maintenons Nāvāsana entre 10 et 15 Respirations la plupart du temps. Il est important dans cette pose de ne pas aller jusqu'au tremblement au niveau des abdominaux. Si cela vous arrive, reposez immédiatement vos jambes au sol et stoppez la pratique. Surtout, ne maintenez pas cet asana en tremblant ou en apnée !

Limitations & Les Erreurs Fréquentes

Limitations...

1. Si vous avez des problèmes au dos provoquant des douleurs trop fortes : ne pratiquez pas tant que vous n'avez pas renforcer votre musculature dorsale à travers la pratique régulière de posture plus faciles.

2. Si vous avez subi une chirurgie abdominale, ne pratiquez pas.

3. Si vous avez les cervicales et le cou fragiles, soyez précautionneux lors de la pratique.

...Et Erreurs Fréquentes

1. Si vous fermez les yeux : vous risquez de perdre l'équilibre.

2. Si vous laissez effondrer votre dos vers l'arrière : maintenez vos fesses engagées, cambrez le bas du dos et maintenez votre buste bien droit.

3. Si vous contractez les épaules ou le visage.

4. Si vous maintenez vos genoux pliés sans chercher à tendre les jambes : amorcez le travail jambes tendues, au début avec le soutien des mains au niveau des genoux.

5. Si le poids de votre corps se trouve reposé entièrement sur le sacrum provoquant de fortes tension dans le bas du dos : le poids du corps doit être réparti sur l'articulation des hanches du coccyx.