Un Jour, Une Posture... Padmāsana
Padmāsana, la Posture du Lotus
Padmāsana signifie « la posture du Lotus » (Padma = Lotus ; Asana = Posture). Elle est considéré comme l'une des Postures les plus importantes dans la pratique du Raja Yoga mais également dans les trois autres grandes familles de yoga. Pour les personnes qui se demandent quel est le point commun entre tous ces yogas si différents les uns des autres, la posture du Lotus et la Méditation en sont sans doute la réponse. De par son importance dans la méditation elle constitue donc l'une des postures phare que tout yogi se doit d'atteindre et de maîtriser.
La posture du Lotus et la pratique de sa respiration associée sont décrite dans le Hatha Yoga Pradipika : « Étant en Padmasana et ayant joint les mains l'une contre l'autre, applique fermement le menton contre la poitrine, et tout en comptemplant le Brahman, contracte fréquemment l'anus et soulève l'Apana ; par une contraction identique dans la gorge, force le Prana à descendre en toi. Par cela tu obtiens une connaissance inégalable grâce à Kundalini (qui est éveillé par cet méthode) », Hatha Yoga Pradipika - Chapitre I, Verset 48.
(1) Brahman : l'Esprit suprême, la cause de l'Univers, l'esprit imprégnant tout l'Univers.
(2) Apana : l'un des souffles vitaux qui circule dans la région du bas abdomen et contrôle les fonctions d'élimination de l'urine et des excréments.
(3) Prana : souffle, respiration, vie, force vitale, vitalité, vent, énergie. Désigne également l'âme.
(4) Kundalini : l'Énergie Cosmique Divine.
Padamāsana, la Posture du Buddha et de l'Éveil
Padma est le Lotus donc. Et Padmāsana constitue un des asanas les plus importants et les plus utiles. C'est la posture assise de méditation dans laquelle on représente souvent Buddha et d'autres grands sages. Elle est la plus importante dans le cadre des pratiques méditatives car elle possède la meilleure assise de toutes les postures assises et a l'avantage de bien nous maintenir en éveil. Ainsi elle est propice au réveil du Kundalini.
Le Kundalini est l'Énergie Cosmique Divine qui réside dans le corps. Cette force ou énergie est symbolisée par un serpent lové sommeillant dans le premier Chakra, le centre nerveux le plus bas à la base de la colonne vertébrale, Mūlādhāra Chakra. Cette énergie latente doit être éveillée puis dirigée le long de Nadi Sushumma, canal principal de la colonne vertébrale, en traversant l'ensemble des autres Chakras, jusqu'à Sahasrāra, le chakra Couronne, situé au sommet de la tête.
Ce canal, dans lequel passe l'énergie nerveuse, traverse les six Chakras, centres subtils du corps, qui sont les régulateurs du sytème nerveux de la machine humaine. Alors grâce au Kundalini, le yogi entre en communion avec l'Âme Universelle Suprême.
Padmāsana - La Posture du Buddha.
LA PRATIQUE
Padmasana, le chemin vers l'éveil...
Padmāsana est une posture qui nécessite énormément de patience, surtout pour les personnes très tendues au commencement de leur pratique. En fonction de la souplesse développée dans les chevilles, les genoux et dans les jambes, il faudra plusieurs mois, voire années de persévérance et de travail pour parvenir à la réaliser.
1. Depuis la posture Dandāsana, position assise, jambes tendues, pliez la jambe droite devant vous.
Pour cela, fléchissez complètement le genou droit puis amenez votre talon vers la fesse droite*. Laissez tomber le genou vers le sol en maintenant votre pieds droit devant votre entre-jambe.
2. Attrapez délicatement ensuite votre pied droit avec votre main gauche et votre tibia doit avec votre main droite. Placez votre pied et la cheville droite sur l'intérieur de la cuisse gauche. Idéalement le talon du pied droit se trouve presque au niveau du nombril.
3. Bien étendre la plante du pied vers le ciel.
4. Pliez ensuite votre jambe gauche comme précédemment et amenez votre pied gauche à l'intérieur de la cuisse droite. Là aussi idéalement le talon du pied gauche se situe presque au niveau du nombril et les talons des deux pieds se font face.
5. Bien étendre la plante des deux pieds vers le ciel. Les cuisses doivent être bien à plat sur la tapis.
6. Placez ensuite les mains confortablement sur les genoux, bras tendus, en Chin-Mudra ou tout autre Mudra de votre choix. Maintenir la colonne vertébrale bien droite, les épaules légèrement en arrière.
7. Rentrez le menton, fixez un point fixe sur le sol devant vous, ou fixez votre Nez, ou fermez les yeux et concentrez vous sur votre troisième œil.
Si votre pratique est à un stade avancé, mettez en place Mula Bandha en engageant le périnée, et Uddyana Bandha, en engageant votre ventre et vos abdominaux.
(*) Si ce premier mouvement ne vous est pas possible, ne tentez pas de faire Padmāsana. Pratiquez la posture du tailleur, jambes croisées devant soi, à la place. Ne tentez Padmāsana uniquement lorsque votre genou aura pris de la souplesse.
Maintenir l'assise
Il est rare que les personnes qui n'ont pas l'habitude de s'assoir par terre aient les genoux souples. Au commencement en Padmāsana ils vont sentir des douleurs épouvantables dans les genoux. Mais aussi au niveau des talons. Avec de la pratique et de la persévérance, la douleur finira par s'atténuer progressivement et ils pourront rester plus longtemps dans la posture sans éprouver de gêne.
Sur toute sa longueur, de la base à son sommet, la colonne vertébrale doit rester parfaitement droite. On pourra choisir de pratiquer un Mudra mains séparées (comme Chin-Mudra par exemple) ou main jointe (placez vos deux mains l'une sur l'autre au centre, là où se croisent les pieds, faites toucher vos deux pouces l'un contre l'autre - Dhyani-Mudra).
Maintenir une Respiration lente et profonde, type Ujjayi. En Yoga Ashtanga Vinyasa cette posture intervient à la toute fin de la séance, juste avant la Relaxation en Savāsana. Elle est maintenue durant au moins 10 Respirations mais Padmāsana étant une pose à utiliser lors de la méditation, il faut pouvoir la tenir longtemps dans le temps (30 minutes, 1h, 1h30...). D'une manière générale, ne maintenez Padmāsana que si vous êtes stable (Sthiram) et confortable (Sukham). Et sortez-en lorsqu'un de ces deux paramètres n'est plus réalité.
Pour sortir de la posture, reprenez en douceur votre jambe Gauche et déposer le pied Gauche sur le sol d'abord, juste devant vous. Une fois passé les petits problèmes d'inconforts dûs aux picotements, faites-en de même avec votre jambe Droite. Remuez vos deux jambes latéralement si des fourmis se font sentir.
Les Variations possibles...
Il existe plusieurs variations possibles. Il s'agit surtout de variations autours du positionnement des mains : vous pouvez pratiquer des Mudras, mains sur les genoux, garder les mains en Namaste, sur le cœur ou dans le dos... Nous pouvons également se mettre en équilibre sur les fesses en ramenant les jambes en Lotus contre son buste (Garbha Pindāsana), se pencher en avant (Yoga Mudrāsana), se mettre en équilibre sur les mains (Tolāsana, Kukkuttāsana, Ūrdhvakukkuttāsana, Kārandavāsana...). Mais nous retrouvons également Padmāsana intégré à d'autres Postures telles que dans la série des chandelles en Ūrdhvapadmāsana (le lotus à l'envers), Pindāsana (l'embryon) et Matsyāsana (le poisson).
Vous pouvez également pratiquer Padmāsana en même temps que la Posture sur la tête Sirsāsana, à condition de bien maîtriser cette dernière, la mise en place du Lotus pouvant être périlleuse lorsqu'on est en équilibre la tête à l'envers.
La Posture de Sirsāsana avec les pieds en Lotus était d'ailleurs un Asana qu'appréciait particulièrement Jacques Mayol, le célèbre apnéiste qui a inspiré le Grand Bleu. Il le pratiquait des heures durant en état de méditation avant d'effectuer ses tentatives de plongée.
Padmāsana - Quelques exemples de variations possibles.
Limitations & Les Erreurs Fréquentes
Limitations...
Il s'agit ici de surtout faire attention aux douleurs que l'on va ressentir autours des chevilles et des genoux. Si vous avez eu des blessures, des opérations qui vous ont laissées des traces à ces endroits là, ne pratiquez pas Padmāsana. Si sans blessure la douleur est trop forte, ne pratiquez pas. Pratiquez les variations d'abord (tailleur, demi-lotus...) et ne tentez Padmāsana que si les douleurs aux articulations disparaissent.
Surtout ne jamais entrer en force en Padmāsana, vous pourriez sérieusement vous blesser !
...Et Erreurs Fréquentes
1. Si lors de la mise en place, vous tirer vos pieds par les orteils : bien attraper vos pieds par la cheville et le talon.
2. Si vous parvenez à mettre en place une jambe à un certain niveau et que l'autre jambes se retrouve à un niveau bien en dessous, avec pour conséquence un genou au sol et l'autre en l'air : prenez le temps de faire des Demi-Lotus d'abord, avec une jambe en premier plus l'autre afin d'augmenter la souplesse dans les zones de douleur.
3. Si vous entrez en force dans la posture : À NE JAMAIS FAIRE !
Les Bénéfices
Une fois passées les premières douleurs aux genoux et/ou aux chevilles, Padmāsana est une des postures qui apportent le plus de détente. Dans cette position assise, le corps se repose sans s'amollir. L'esprit reste attentif et éveillé grâce au croisement des jambes et à la position équilibré du dos. De ce fait c'est un Asana qui est très utilisé dans la pratique du Pranayama (contrôle de la respiration) et de la Méditation.
1. Permet de tenir la position assise pendant des heures sans ressentir la fatigue.
2. Asana assis avec l'Assise la plus confortable.
3. Améliore la souplesse des chevilles, des genoux et des hanches.
4. Maintient et renforce la colonne vertébrale.
5. Tonifie les organes abdominaux (car elle apporte un afflux de sang dans la région lombaire et dans l'abdomen).
Padmāsana constitue donc une posture primordiale dans le yoga. Et pas que dans le yoga dit physique. Cette importance est tout simplement dû au fait qu'elle est la Posture Reine dans la Méditation. Ayant la meilleure assise, c'est elle qui permet de se maintenir le plus facilement avec le dos droit et donc de pratiquer la Méditation le plus longtemps possible.
Si l'on observe attentivement les séquences de yoga, qu'elles soient d'Ashtanga ou de Hatha, on pourra noter que tout est fait pour atteindre cette posture. Presque tout l'ensemble des postures travaille à l'assouplissement dans les hanches, dans les articulations des jambes et au maintient du dos droit. Padmāsana est généralement pratiquer à la fin d'une séance, signe que l'ensemble des postures qui l'ont précédées étaient là en partie pour la préparer et la maîtriser.
Padmāsana est donc une posture que tout pratiquant de yoga cherche à réaliser et elle est souvent considérée comme le Graal à atteindre pour certains. Aussi, si votre corps est tendu à la base, soyez patient, persévérez, ne comptez pas les jours, les mois et les années de travail... et un beau jour vous parviendrez à vous mettre en Lotus. Et si ce n'est pas pour cette vie, ce sera pour la prochaine !
À bientôt pour une Nouvelle Posture...
Namaste !
En BREF...
Padmāsana
PADMA = Lotus
ASANA = posture
DRISHTI (point de concentration) : Le Nez / Troisième Œil.
Nombre de respirations : 10 en Ashtanga Vinyasa, plusieurs minutes en Hatha ou autant de temps que vous êtes confortable dans la posture si vous la pratiquez en méditation.
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