Un Jour, Une Posture... Jānusīrsāsana

Jānusīrsāsana , la Posture de la Tête sur le Genou...

Jānusīrsāsana signifie « la Posture de la Tête sur le Genou » (Janu = Genou ; Sirsa = Tête ; Asana = Posture). Elle se décompose en trois variations, A, B et C, toutes trois pratiquées dans la Première Série d'Ashtanga Yoga. Elle est souvent comparée à Vrksāsana, l'Arbre, en version assise. Pour ce qui est de Jānusīrsāsana A ; les versions B et C étant quelque peu différentes.

Nous détaillerons ci-dessous les trois variations, comment bien les pratiquer et les erreurs à éviter.



LA PRATIQUE

Janusirsasana, trois variations qui montent en intensité...

Janusirsasana A


1. Depuis la posture Dandasana, le Baton, position assise, jambes tendues, pieds flex, dos bien droit, épaules légèrement en arrière, mains posées sur le côté des hanches, bras le long du corps. Pliez votre jambe Droite et ramenez le talon vers votre fesse Droite.


2. Laissez tomber votre genou au sol et posez la plante de votre pied Droit le long de votre cuisse Gauche, le talon le plus proche possible du périnée.


3. Inspirez et levez les bras vers le ciel.


4. Expirez et Inclinez votre buste vers l'avant, bras tendus. Avec votre main Gauche, faites le tour de votre pieds Gauche et venez attraper votre poignet Droit de l'autre côté du pied. Ceci constitue la posture finale de Jānusīrsāsana A. Posez le regard sur votre Gros Orteil (Dristi).


4'. Il existe plusieurs variations à pratiquer au niveau du positionnement de nos mains, au fur et à mesure que nous améliorons notre souplesse :


- Au début, les mains peuvent être posées sur le genoux

- Puis au fur et à mesure, nous pouvons les descendre le long du mollet.

- Jusqu'à venir attraper la cheville avec les deux mains.

- Puis le pied.

- Et enfin en faisant le tour de notre pied, en venant attraper le poignet Droit avec la main Gauche.


Pour sortir de la posture, Inspirez, levez votre regard vers le haut, bras tendus puis, Expirez, relâchez la prise des mains et remontez le dos bien droit.


Faites la posture de l'autre côté.


Janusirsasana B

5. En repartant de la posture Dandasana, le Baton, pliez à nouveau la jambe Droite, et de la même manière que précédemment, laissez tomber votre genou au sol. Cette fois-ci, placez la plante de votre pied Droit toujours le plus possible contre votre cuisse Gauche mais en venant assoir votre périnée sur votre talon Droit. Visuellement le positionnement ne semble pas différer de la Version A.


6. Inspirez et levez les bras vers le ciel.


7. Expirez et Inclinez votre buste vers l'avant, bras tendus, et attrapez votre pied Gauche de la même manière que pour Jānusīrsāsana A. Là-aussi, bien entendu, nous pouvons pratiquer les mêmes variations au niveau des mains en fonction de notre souplesse.


Sortez de la posture de la même manière que pour Jānusīrsāsana A.

Faites la posture de l'autre côté.



Jānusīrsāsana - Variations & Posture finale.

Janusirsasana C

8. Toujours en partant de Dandasana, pliez à nouveau la jambe Droite, et de la même manière que précédemment, laissez tomber votre genou au sol. Cette fois-ci, le positionnement du pied est très différent : venez attraper le côté avant Gauche de votre pied Droit avec votre main Droite en passant votre main sous votre mollet ; et le talon de votre pied Droit dans la paume de votre main Gauche. En tirant vos orteils avec votre main Droite vers vous et en poussant votre talon à l'opposé avec votre main Gauche, venez positionner votre pied Droit contre votre cuisse Gauche, mais de manière verticale. Le talon de votre pied Droit se trouve sur le haut de votre cuisse et vos orteils, pliés à 90°, viennent se poser sur le tapis.


Prenez bien garde à ce placement, il sollicite énormément la souplesse de votre cheville et de vos orteils. Procéder doucement, étape par étape, centimètre par centimètre, pour vous rendre vers le positionnement de Jānusīrsāsana C.


9. Inspirez et levez les bras vers le ciel.


10. Expirez et Inclinez votre buste vers l'avant, bras tendus, et attraper votre pied Gauche de la même manière que pour Jānusīrsāsana A et B. Là encore, nous pouvons pratiquer les mêmes variations au niveau des mains en fonction de notre souplesse.


Sortez de la posture de la même manière que pour Jānusīrsāsana A et B.

Faites la posture de l'autre côté.


Jānusīrsāsana - A / B / C & Positionnement du pied en Jānusīrsāsana C.


Respirez lentement et profondément sur chacune des postures. Tentez, à chaque expiration, d'étendre votre buste vers l'avant, de venir coller l'ensemble de votre buste contre vos jambes, en faisant partir le mouvement depuis vos hanches.


En Yoga Ashtanga Vinayasa, nous maintenons Jānusīrsāsana A, B et C durant 5 Respirations de chaque côté


En Hatha Yoga, nous choisissons généralement une des trois versions que nous venons tenir entre 10 et 15 Respirations de chaque côté.



Limitations & Les Erreurs Fréquentes


Limitations...


1. Si vous souffrez au niveau des genoux, du cou ou du dos, soyez prudent dans votre pratique. 2. Si vous souffrez du cou ou si vous êtes enceinte de plus de 5 mois, tenez votre pied sans engager votre buste contre vos cuisses. 3. Si vous êtes en période de règles, tenez le pied et approchez votre tête du genou. Ne pressez pas l'abdomen contre vos cuisses.

...Et Erreurs Fréquentes

1. Si vous laissez le pied de la jambe tendue non engagés. Le pied doit toujours être flex.

2. Si votre corps penche d'un côté (croiser les mains peut vous aider à bien placer vos épaules).

3. Si votre dos est trop vouté. Quand vous vous mettez en place, bien lever la tête, étirer l'abdomen vers l'avant en allongeant votre colonne vertébrale.



Les Bénéfices


1. Améliore la souplesse dans les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules.

2. Active les organes abdominaux.

3. Pour Jānusīrsāsana A : il allonge magnifiquement le muscle carré des lombes (Quadratus lumborum), un muscle extenseur situé dans le bas du dos.

4. Pour Jānusīrsāsana B : aide à mieux pratiquer Mula Bandha, le Cadenas énergétique Racine (consiste à engager les muscles du périnée pendant la pratique des asanas).

5. Pour Jānusīrsāsana C : peut être thérapeutique pour le système reproductif féminin.

6. Pour Jānusīrsāsana C : peut traiter les inflammations chroniques des genoux.



À bientôt pour une Nouvelle Posture...

Namaste !


En BREF...


Jānusīrsāsana A / B / C


JANU = genou

SIRSA = tête

ASANA = posture

DRISHTI (point de concentration) : Gros orteil.

Nombre de respirations : 5 de chaque côté, en Ashtanga Vinyasa ; 10 à 15 respirations ou plusieurs minutes en Hatha Yoga.

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